Jak dbać o zdrowie dzieci i młodzieży w XXI wieku
Konkretnych zaleceń jest dziesięć:
- Jedz regularnie 5 posiłków, pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po
jedzeniu. Najzdrowiej jest mieć posiłki w odstępach 3-4 godzinnych – ale bez
przekąsek pomiędzy nimi (warto wtedy pić wodę!). Taki rytm zapewnia optymalny
metabolizm, który sprzyja dobrej sprawności umysłowej i fizycznej. - Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości,
najlepiej w formie surowej lub minimalnie przetworzonej. Warzywa i owoce są
bogatym źródłem wielu ważnych witamin i składników mineralnych (m.in.
witaminy C), a także błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy (tzw.
antyoksydantów), które neutralizują szkodliwe wolne rodniki. - Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, do których zaliczamy m.in.
mąkę i pieczywo razowe, kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe. Produkty te są
bogatym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających organizmowi
energię, a także witamin z grupy B, błonnika i wielu istotnych składników
mineralnych (m.in. żelaza i magnezu). - Pij co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie. Ale jeśli go nie lubisz, możesz je
zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem. Produkty mleczne
są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny do
budowy kości i zębów. - Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj
tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Produkty z tej grupy są źródłem
szczególnie ważnego w okresie wzrostu i rozwoju pełnowartościowego białka, a
także żelaza. - Zrezygnuj ze słodkich napojów (np. oranżad i napojów owocowych) oraz
słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Jedzenie słodyczy sprzyja m.in.
powstawaniu nadwagi i otyłości, ale także próchnicy zębów. A co z sokami
owocowymi, które zawierają wyłącznie naturalnie występujące w nich cukry?
Według najnowszych zaleceń, dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożywać ich nie
więcej niż 170 ml dziennie (około pół szklanki), a dzieci od 7 roku życia do 230 ml,
czyli co najwyżej szklankę soku owocowego dziennie. - Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast-food.
Nadmierne spożycie soli sprzyja rozwojowi wielu chorób przewlekłych, w tym także otyłości. - Bądź codziennie aktywny fizycznie (co najmniej godzinę dziennie),
ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin na dobę.
Regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć tkankę mięśniową i mineralizację kości, a jednocześnie zmniejszają tkankę tłuszczową.
Codzienna aktywność fizyczna poprawia też sprawność umysłową oraz pomaga w uzyskaniu atrakcyjnego wyglądu. - Wysypiaj się, aby twój mózg mógł wypocząć.
Niedobór snu powoduje nie tylko problemy z koncentracją, ale także zwiększa ryzyko otyłości.
Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin na dobę. - Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.
Te proste pomiary pozwalają na wczesne wykrycie niedowagi, nadwagi i otyłości,
a także różnego rodzaju zaburzeń rozwojowych u dzieci i młodzieży.
Im więcej czasu spędza się przed ekranem telewizora czy komputera, tym mniej zostaje go
na sprzyjającą zdrowiu aktywność. Oglądanie telewizji wiąże się ze zwiększonym
oglądaniem reklam z niezalecanymi pod względem wartości odżywczej i zdrowotnej
produktami. Wykazano, że spędzanie czasu przed telewizorem i innymi urządzeniami
elektronicznymi (takimi jak komputery, tablety, smartfony czy stacjonarne gry wideo) sprzyja
nałogowi pojadania niezalecanych produktów oraz spożywaniu większej ilości reklamowanej
żywności. Może to prowadzić do nieprawidłowego stanu odżywienia i problemów
zdrowotnych.